Chaque séance de vol stationnaire doit commencer par un échauffement, de préférence environ 30 minutes de bloc léger. Lorsqu’une surface d’escalade n’est pas disponible, une balle anti-stress ou un autre objet peut également être utilisé pour réchauffer les doigts. Au début, faites dix séries, cinq fois chacune. Attendez dix secondes. Reposez-vous pendant cinq secondes. Après cinq gelées, reposez-vous pendant trois minutes. Continuez le même schéma pour les neuf autres sets

Une fois que vous avez terminé de planer, ne tombez pas au sol. Au lieu de cela, abaissez vos pieds au sol et relâchez. Vous pouvez suspendre moins longtemps ou faire moins de séries, surtout si vous êtes nouveau dans le domaine de l’accrochage.

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Épaules

Il est également important de renforcer les muscles des épaules. Les exercices qui stimulent le mouvement complet des épaules et qui incluent un poids léger peuvent aider à renforcer les épaules.

Pendant la saison d’escalade

Comme pour de nombreux entraînements, l’un des moyens les plus importants d’éviter les blessures en escalade est de toujours s’échauffer et de s’étirer correctement avant de grimper. Dix à quinze minutes de cardio léger suivi d’étirements devraient préparer votre corps à la montée. Marcher jusqu’à la falaise peut suffire à un entraînement cardio pour que votre sang coule correctement, mais vous devez toujours vous étirer avant d’essayer de grimper. Une fois que vous avez terminé vos échauffements et vos étirements, effectuez quelques routines d’escalade simples avant d’essayer des ascenseurs plus difficiles.

Modération

S’il est important de grimper régulièrement pour maintenir votre endurance, il est également important de ne pas en faire trop. Après une montée fatigante, donnez à votre corps au moins 48 heures pour récupérer avant d’essayer de remonter. Si votre corps continue de vous faire mal, prenez encore un jour ou deux pour éviter de vous blesser. Évitez d’en faire trop trop rapidement. S’il s’agit de votre première ascension de la saison, si vous êtes blessé ou si vous n’avez pas grimpé depuis longtemps, faites-le lentement. Il faudra du temps pour retrouver de l’endurance.

Technique

Utiliser la bonne technique est un autre moyen de réduire le risque de blessure. Une chose importante est d’avoir une bonne position d’escalade. Cela comprend la flexion des genoux et le redressement des bras. Ensuite, vous peserez plus sur vos jambes et moins sur vos épaules et vos bras. Vous devez également éviter d’exercer une pression sur vos articulations, y compris vos doigts, vos coudes et vos épaules.

Refroidissement

Le refroidissement est un autre ingrédient important pour prévenir les blessures en escalade. Après avoir terminé le lifting, assurez-vous de vous étirer, sinon le lendemain, vous pourriez avoir des muscles tendus. Si vous ressentez de la douleur pendant un jour ou deux après le levage, étirer les muscles endoloris et les givrer peut aider à éviter des blessures graves.

Traitement des blessures en escalade

Malheureusement, les blessures en escalade se produisent même si vous vous êtes physiquement préparé pour la saison et avez travaillé pour devenir un grimpeur sûr. Si tel est le cas, il est important de traiter vos blessures.

Doigts

La plupart des blessures d’escalade les plus courantes concernent les orteils. Les trois fractures des doigts les plus courantes sont les blessures de la poulie A2, les ruptures des tendons fléchisseurs et les déformations du ligament latéral.

Les blessures à la poulie A2 se produisent souvent lorsque votre pied glisse pendant un levage et qu’une pression supplémentaire est appliquée sur votre bras. Vous pouvez entendre un son «crépitant» accompagné de douleur et de gonflement immédiat. Les doigts blessés peuvent faire des bleus plus tard.

Les tendons fléchisseurs vous permettent de fléchir vos bras et de fléchir vos doigts. Lorsqu’il y a une déchirure, vous ressentirez probablement le plus de douleur dans la paume et le poignet, mais vous ne pourrez peut-être pas plier une ou plusieurs articulations de votre doigt, ou ressentir un engourdissement ou une sensibilité dans ce doigt. Les ruptures des tendons fléchisseurs les plus graves doivent être traitées par chirurgie.

Les déformations collatérales des ligaments surviennent le plus souvent avec une charge latérale, par exemple, lorsque vous vous tenez d’une main et que vous tirez avec l’autre main pour la tenir. En règle générale, la douleur sera ressentie dans l’articulation médiane du majeur. Malheureusement, les pires cas nécessiteront une intervention chirurgicale.

Traiter les blessures aux doigts

Après les trois blessures, vous devez immédiatement arrêter de grimper. Plus tôt vous vous reposez de votre blessure, moins vous risquez de vous blesser davantage. S’il y a des ecchymoses ou si l’articulation est instable, consultez immédiatement votre médecin. S’il n’y a pas d’ecchymose et que l’articulation semble stable, vous pouvez traiter la blessure à la maison. Placez les doigts blessés dans un bain de glace pendant environ dix minutes, trois à cinq fois par jour. Parallèlement à cela, faites des exercices d’amplitude de mouvement, y compris l’étirement et la flexion des doigts affectés. Vous pouvez également prendre un analgésique anti-inflammatoire.

Si la blessure persiste dans les cinq à sept jours, consultez votre médecin. Votre médecin peut utiliser une IRM ou une échographie pour évaluer l’étendue des dommages. Pour éviter de vous blesser les doigts, revenez lentement à l’escalade, même si vous avez soigné des doigts blessés sans l’aide d’un médecin. Faites des itinéraires plus faciles au début. Vous devrez peut-être également soutenir les doigts blessés pour leur donner plus de stabilité après une blessure. En règle générale, la blessure prend quatre à six semaines pour guérir. Même si vous vous sentez mieux jusqu’à présent, pour votre propre sécurité, attendez un peu plus longtemps avant de retourner à l’escalade.

Épaules

Une coiffe des rotateurs saine est importante pour grimper en toute sécurité. Malheureusement, c’est aussi une partie du corps qui peut se blesser en grimpant. Les problèmes de coiffe des rotateurs comprennent à la fois la tendinite et la rupture de la coiffe des rotateurs.

Avec une tendinite, vous pouvez ne pas ressentir de faiblesse dans votre épaule, mais cela peut l’endommager. La douleur peut être ressentie sur toute la surface externe de l’avant-bras, jusqu’au coude. Lever un bras peut aggraver la douleur et la douleur peut s’aggraver avec le temps.

Avec un brassard rotatif rompu, vous pouvez ressentir les mêmes symptômes. Avec une déchirure plus forte, vous pouvez avoir une amplitude de mouvement limitée, y compris l’incapacité de lever le bras en raison d’une faiblesse ou d’une douleur intense. Vous pouvez également entendre un grésillement ou ressentir une déchirure dans votre épaule.

Traitement des blessures de la coiffe des rotateurs

Étant donné que même des déchirures violentes peuvent ne pas entraîner une incapacité totale à bouger votre bras, il est souvent préférable de consulter votre médecin dès que possible si vous pensez avoir une blessure à la coiffe des rotateurs. Il est particulièrement important de consulter un médecin si vous ressentez de fortes douleurs, ne pouvez pas bouger votre bras, votre épaule semble déformée ou la peau sous la blessure est décolorée.

Que vous décidiez de consulter un médecin ou d’essayer d’auto-guérir une blessure à l’épaule, l’une des premières étapes les plus importantes consiste à reposer l’épaule blessée. Cela signifie que vous devez arrêter de grimper immédiatement. Vous n’avez pas à mettre votre main dans la boucle. Cela peut entraîner une raideur articulaire. Au lieu de cela, évitez les actions répétitives, les actions qui causent de l’inconfort et le levage d’objets lourds. Vous pouvez prendre des anti-inflammatoires pour soulager la douleur. Au début, l’épaule blessée a gelé. Après quelques jours, vous pouvez essayer de déplacer la zone endommagée en utilisant de la chaleur humide.

Si la zone touchée ne commence pas à se sentir mieux après quelques jours de traitement d’elle-même, consultez un médecin pour l’épaule blessée. Votre médecin peut vous fournir un plan de traitement personnalisé qui peut inclure certains exercices ainsi qu’une thérapie physique. Malheureusement, une intervention chirurgicale peut être nécessaire si la déchirure est grave ou si votre corps ne répond pas bien aux autres options de traitement.

Le temps et le processus de guérison sont différents pour chacun. Alors que certaines personnes peuvent se remettre d’une blessure à la coiffe des rotateurs en quelques semaines, d’autres mettent des mois à se rétablir. Il est très important de suivre les conseils de votre médecin pour savoir quand vous pourrez reprendre l’escalade. Revenir trop tôt peut augmenter votre temps de récupération.

Bien sûr, ce ne sont là que quelques-unes des blessures que vous pouvez subir en grimpant.