Presse à haltères

Cette presse à poitrine peut être effectuée sur un banc incliné, en position neutre ou en position couchée. Ils font tous travailler différentes zones du même muscle.

Comment faire des pressions d’haltères sur un banc incliné ?

  1. Allongez-vous sur un banc incliné, le dos droit et les épaules en arrière.
  2. Prenez des haltères dans chaque main et levez vos bras, paumes vers l’avant.
  3. Abaissez les haltères en forme de « V » inversé. Arrêtez-vous quand ils s’approchent de votre poitrine.
  4. Inspirez et remontez lentement jusqu’à la position de départ. Les plaques intérieures des deux haltères doivent se toucher.
  5. Effectuez 3 séries de 15 répétitions et reposez-vous pendant 10 à 30 secondes après chaque série.

Tractions par gravité

  1. Réglez le poids requis (pour les débutants, il s’agit de 70-80% du poids du corps).
  2. Tenez-vous debout sur le trainer de manière à ce que vos genoux soient sur la plateforme inférieure. Saisissez les poignées supérieures de la poignée avec vos mains. Gardez le dos droit et regardez vers le haut.
  3. Inspirez et, en expirant, utilisez les muscles du dos pour vous hisser jusqu’à ce que votre menton soit au niveau des poignées. Au moment de l’orgasme, contractez au maximum et serrez vos muscles latitudinaux.
  4. En expirant, redressez lentement vos bras sous contrôle et revenez à la position de départ.

Effectuez 2 séries de 10-12 répétitions.

5 Exercices pour renforcer votre poitrine à la salle de sport
5 Exercices pour renforcer votre poitrine à la salle de sport

Curl de la poitrine (exercice papillon)

  1. Réglez le poids souhaité. Réglez la hauteur du siège pour une exécution optimale et sûre des exercices sur l’exerciseur.
  2. Placez vos avant-bras sur les coussins de manière à ce que vos coudes soient à la hauteur de vos épaules. Placez vos pieds confortablement sur le support. Redressez votre dos et redressez votre poitrine.
  3. En inspirant, écartez les bras, en étirant au maximum les muscles pectoraux.
  4. Ramenez vos avant-bras ensemble et expirez.

Effectuez 2 séries de 10-12 répétitions.

Flexion des bras en croix

  1. Attachez les poignées en D aux câbles extenseurs, saisissez-les et tenez-vous au milieu.
  2. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou étendez une jambe légèrement en avant pour plus de stabilité.
  3. Écartez les bras et retournez vos mains, paumes vers l’avant.
  4. Gardez le dos droit, le ventre tendu et les épaules redressées.
  5. Prenez une profonde inspiration et rapprochez vos mains au niveau des clavicules, les coudes légèrement pliés.
  6. Lorsque vous atteignez le pic d’amplitude, faites une pause d’une seconde, expirez et effectuez le mouvement inverse avec vos bras.

Effectuez 2 ou 3 séries de 10 répétitions chacune.

Pullover d’haltères

Il est conseillé aux débutants de commencer avec une haltère de 2-3 kg.

  1. Allongez-vous sur un banc en soutenant votre dos, votre cou et votre tête. Placez vos pieds sur le sol, légèrement plus larges que le banc.
  2. Saisissez l’haltère avec les deux mains. Tendez vos bras devant vous, en gardant les coudes légèrement pliés.
  3. En inspirant, tendez l’haltère et mettez-le derrière votre tête. Atteignez la position d’extension complète en 3-4 secondes environ.
  4. Puis expirez lentement et ramenez vos bras dans la position de départ, devant votre poitrine.

Une alternative au banc est un ballon de fitness. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 répétitions.

Comme nous l’avons vu, l’entraînement n’affecte pas directement la taille des seins, mais le renforcement des muscles environnants peut améliorer leur apparence. Le relâchement de la peau est dû à la perte d’œstrogènes et de collagène, qui se produit naturellement avec l’âge. Il est préférable d’adopter un mode de vie sain, de maintenir un poids santé et de manger correctement.

Les exercices pour les seins doivent être combinés avec des exercices de force pour les autres parties du corps. Cela garantira une croissance musculaire équilibrée. Pour ceux qui veulent perdre du poids au niveau du décolleté, vous devriez ajouter des séances de cardio et de massage à votre programme d’exercices. Cela vous aidera à vous débarrasser de l’excès de graisse et à donner à votre buste une apparence plus ferme. Et n’oubliez pas que tous les corps sont uniques et distincts.