La douleur, la raideur ou la faiblesse des poignets peuvent rendre les activités quotidiennes difficiles et atroces. Malheureusement, la plupart des gens croient que l’inconfort désagréable qu’ils ressentent est incurable et préfèrent endurer la douleur au lieu de chercher des moyens de soulager leur souffrance. Cependant, ce n’est pas le cas, et le soulagement est possible en renforçant les poignets avec des exercices simples. Avant d’effectuer l’un des étirements énumérés ci-dessous, assurez-vous de parler à votre médecin du traitement approprié pour votre blessure au poignet. Un diagnostic précis est votre première étape sûre vers la guérison. Bien que ces exercices soient utiles après une blessure, vous pouvez également les faire pour éviter la fatigue du poignet.

Un guide rapide sur l’anatomie du poignet

Vous avez 10 os connectés à votre poignet. Deux d’entre eux, le radius et le cubitus, proviennent de votre avant-bras et les huit autres viennent de votre main. Huit de vos mains sont appelées carpes. Malheureusement, l’usure normale peut affaiblir les os, les ligaments et les muscles des poignets, ce qui vous expose à des blessures.

Pourquoi vous devriez renforcer vos poignets

Le renforcement du poignet est souvent ignoré jusqu’à ce qu’il y ait soudainement une douleur constante due à une surutilisation ou à une position inconfortable. Cependant, si vous adoptez une position active et commencez à entraîner vos poignets uniquement pour les renforcer et augmenter leur flexibilité, vos risques de douleur, de raideur ou de faiblesse au poignet diminuent considérablement. Que vous fassiez des étirements et des exercices à titre préventif ou que vous les fassiez pour faciliter le processus de récupération, le renforcement de votre poignet est essentiel pour maintenir des os, des ligaments et des muscles sains.

Exercices du poignet

N’oubliez pas que si vous ressentez une douleur persistante au poignet, parlez-en à votre médecin avant de faire l’un des exercices ci-dessous. De plus, si vous constatez que l’exercice vous cause des douleurs ou les aggrave, arrêtez immédiatement et parlez-en à votre médecin.

Poings fermés

Assis, placez vos avant-bras et vos mains sur vos hanches, les paumes face au plafond. Fermez lentement votre main et faites un poing. Ne serrez pas trop vos mains. En gardant vos avant-bras sur vos hanches, pliez vos poings vers votre corps. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Après 10 secondes, abaissez lentement vos poings et ouvrez vos bras. Assurez-vous d’étendre complètement vos doigts. Répétez ce mouvement 10 fois.

Étirement de la position de prière

Tenez-vous debout et pliez vos paumes en position de prière. Ensuite, récupérez vos coudes. À ce stade, vos mains doivent être devant votre visage. Écartez lentement vos coudes pendant que vos bras sont serrés. Pendant que vous écartez vos coudes, déplacez doucement vos bras vers votre taille. Dès que vos mains atteignent votre nombril ou que vous sentez un étirement dans vos poignets, arrêtez la descente. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez l’exercice 10 fois de plus.

Étirer la prière à l’envers

Avec les doigts pointés vers le bas, saisissez la taille de votre paume. Levez vos mains sur votre menton tout en appuyant sur vos paumes l’une contre l’autre. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes avant de ramener vos bras à votre taille. Répétez cette section 10 fois.

Treatments for Wrist Injuries

Extension de poignet

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une serviette roulée et d’une table. Une fois assis, placez votre avant-bras sur la table avec votre poignet posé sur une serviette et votre bras suspendu au-dessus du bord de la table. Votre paume doit faire face au sol. Puis déplacez votre main vers le haut. Vos doigts finiront par pointer vers le plafond. Dès que vous sentez un léger étirement dans votre bras et votre poignet, maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez ce mouvement encore 10 fois.

Pression de balle de tennis

Cet exercice est particulièrement important pour les personnes qui passent la majeure partie de leur journée devant l’ordinateur. Tout ce dont vous avez besoin est une balle de tennis et une minute ou deux. Avec la balle au centre de votre paume, saisissez-la fermement avec vos doigts et commencez à serrer aussi fort que possible. Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes avant de relâcher votre prise. Pressez la balle au moins 10 fois avec chaque main.

Étirement du poignet

En position debout, levez la main gauche ou droite devant vous, le coude tendu et la paume vers le plafond. Avec votre autre main, saisissez les doigts de votre main levée et tirez-les lentement vers le sol. Vous sentirez un léger étirement dans votre poignet et votre avant-bras. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Répétez cet étirement 3 fois avant de changer de bras.

Entorse du fléchisseur du poignet

Comme pour l’étirement des extenseurs, l’étirement des fléchisseurs vous oblige à vous tenir debout avec un bras tendu devant vous. Cependant, au lieu que votre paume soit face au plafond, elle doit être tournée vers le sol. Saisissez à nouveau les doigts de la main tendue avec votre main libre, mais cette fois, vous tirerez vos doigts vers le plafond. Assurez-vous de tirer lentement. Si vous reculez trop rapidement, vous pourriez vous blesser. Lorsque vous ressentez la sensation d’étirement familière dans votre main et votre poignet, attendez 10 à 15 secondes. Étirez le muscle fléchisseur 3 fois de suite avec les deux mains.

Flexion du poignet avec bande de résistance

Asseyez-vous sur une chaise et placez une extrémité de la bande de résistance sous votre jambe. Prenez l’autre extrémité et enroulez-la autour de votre bras. Avec votre avant-bras sur votre cuisse, paume vers le haut, faites rouler votre poignet vers votre corps, puis ramenez lentement le poignet dans sa position d’origine. Faites 15 répétitions avant de changer de main.

Extension de poignet avec bande de résistance

Pendant que vous êtes assis avec une extrémité de la bande de résistance sous votre pied et l’autre extrémité enroulée autour de votre bras, faites pivoter votre bras de manière à ce que votre paume soit face au sol. Placez à nouveau votre avant-bras sur votre cuisse. Pliez doucement le poignet vers le corps tandis que l’avant-bras reste fermement ancré dans la cuisse. Faites l’exercice 15 fois avec les poignets droit et gauche.

Balancement drastique d’haltères

Pour cet exercice de poignet, vous aurez besoin de deux petits haltères. Nous suggérons d’utiliser une livre de poids pour commencer. Pendant que vous êtes assis, tenez fermement les cloches muettes dans vos mains et placez vos avant-bras sur vos hanches, les paumes face à face. Remontez vos poignets. Vos avant-bras ne doivent jamais quitter vos hanches pendant l’exercice. Faites 15 répétitions. Si vous pensez qu’une livre est trop légère, essayez d’utiliser des haltères de deux ou trois livres.

La douleur au poignet peut transformer une tâche simple comme conduire une voiture en une expérience atroce. Heureusement, faire face à la douleur n’est pas un exploit impossible. En suivant les exercices d’étirement et les exercices ci-dessus, vous pouvez renforcer vos os, vos ligaments et vos muscles et dire adieu à l’inconfort du poignet. Si l’exercice est essentiel à votre récupération, un bon maintien du poignet est également un facteur important de votre rééducation. Chez Müller Sports Medicine, nous avons une variété d’appareils orthopédiques qui peuvent aider à réduire votre douleur pendant le processus de guérison. Si vous ne savez pas quelle orthèse convient à votre blessure, contactez-nous dès aujourd’hui pour planifier une consultation où nous serons heureux de vous aider à choisir la bonne orthèse pour votre douleur au poignet.