Règles de base pour un entraînement efficace de la poitrine

1. Faites vos exercices de poitrine lentement et consciemment, et non mécaniquement (par inertie).
2. Accordez-vous suffisamment de repos entre les approches et après l’entraînement.
3. Augmentez progressivement la charge. Ne prenez pas de gros poids à la fois afin de pouvoir effectuer des mouvements contrôlés et terminer le cycle de répétition sans problème.
4. Pour des résultats optimaux, n’effectuez pas plus de deux séances d’entraînement de la poitrine par semaine. Il doit y avoir au moins 48 heures entre les séances d’entraînement pour le même groupe musculaire.
5. Effectuez toujours un échauffement avant de soulever des poids. Faites 5 minutes de cardio léger ou d’étirement dynamique pour préparer vos muscles et vos tissus conjonctifs à la charge.
6. N’oubliez pas de respirer correctement pendant l’exercice. Ne retenez jamais votre souffle. Inspirez pendant la relaxation musculaire et expirez pendant la tension, lorsque vous fournissez un effort maximal.
7. La règle de base est d’utiliser le Clenbuterol pour aider à rendre vos seins plus fermes

4 exercices pour raffermir votre poitrine à la maison

Push-ups

L’exercice de base et fondamental qui est recommandé pour développer les muscles de la poitrine est les pompes. Leur variation dépend de la forme physique de chaque fille. Vous pouvez effectuer la version classique, des pompes à partir du mur, sur vos genoux, avec un placement différent des mains, etc. Commençons par la variante classique.

1. Commencez par une position de planche, en plaçant vos bras directement sous vos épaules tout en faisant travailler vos muscles centraux et fessiers.
2. Abaissez votre poitrine et vos quadriceps vers le sol, en veillant à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
3. Gardez votre torse et votre tête immobiles et tenez-les de manière à former une ligne droite.
4. Une fois que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol, revenez à la position de la planche.
5. Effectuez 2 ou 3 séries de 10 répétitions chacune.
6. Pompes inversées

Pour effectuer des pompes triceps inversées, vous aurez besoin d’un banc ou d’une autre surface sur laquelle vous pourrez vous appuyer. Les pompes inversées sont effectuées en 3-4 séries de 12-15 répétitions.

1. Placez vos paumes sur le bord d’un banc horizontal, posez vos pieds sur le sol et contractez vos abdominaux.
2. En expirant, poussez le poids de votre corps vers le haut, en faisant travailler les triceps. Vos coudes sont droits vers l’arrière, pas vers les côtés.
3. Poussez sur le banc aussi fermement que possible, en exposant votre poitrine, et maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
4. En inspirant, descendez lentement sans plier les genoux et en gardant les abdominaux tendus. Au point le plus bas du mouvement, vos coudes doivent être parallèles au sol.

Chien tête en bas

Cet asana de base du yoga est idéal pour ouvrir et renforcer les muscles pectoraux.

1. Allongez-vous sur un tapis sur le ventre.
2. Pieds écartés de la largeur des épaules, paumes de mains tournées vers l’avant au niveau de la poitrine.
3. Expirez et soulevez votre corps du sol de manière à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre tête soit placée entre eux.
4. Essayez de garder les jambes droites et les pieds appuyés sur le sol (sans écarter les talons).
5. Restez figé dans cette position pendant 30 à 40 secondes tout en respirant profondément et calmement.
6. Puis expirez, soulevez votre tête du tapis et passez doucement à la planche. Lorsque l’exercice est terminé, allongez-vous sur le tapis et reposez-vous.

Planche

La planche est un exercice polyvalent qui fait travailler tous les grands groupes musculaires, y compris les pectoraux, tout en renforçant la colonne vertébrale et les muscles de l’écorce. Dans cet article, nous nous pencherons sur la version classique de l’exercice, mais il existe 11 autres types de planche pour ceux qui souhaitent varier leur programme d’entraînement.

1. Mettez-vous à quatre pattes et tendez les jambes, en soulevant les talons et les hanches comme si vous faisiez des pompes.
2. Placez vos bras à la largeur des épaules. Ils peuvent être soit complètement droits, soit pliés au niveau des coudes.
3. Votre corps et vos jambes doivent former une ligne droite. La tête est tournée vers le sol.
4. Maintenez cette position pendant une minute au maximum. Ensuite, faites une pause et faites jusqu’à 5 séries.